先延ばしの本当の原因は？正しい対策をして自由な時間を作り出す。
皆さん、先延ばしはしますか？
僕はめちゃくちゃします。
ほっといたら一日中先延ばししているかもしれません。
- ブログを書こう⇒めんどくさいからとりあえずこの動画見たらにしよう⇒やっぱ明日でいいや
- 勉強しよう⇒部屋が散らかってて勉強に集中できないからとりあえず片づけてからにしよう⇒やばい全然勉強してない徹夜だ
- レポートを書こう⇒まだ提出期限まで日にちがあるし明日やろう⇒え、レポートの提出明日じゃん全然やってない
その他にも数えきれないほどの先延ばしをしてきました。
それくらい先延ばしします。
そんで後悔します。
あーーー、なんであの時やらなかったんだあーーー、ってなります。
そしてすべてを放棄します。ぽいっ。
これじゃだめ、何か対策をしないと、、、
でも、何したらいいかわからんし。
こんな意志の弱い自分でも先延ばしを防ぐ方法はないだろか？
そこで、困っていたので本を買って勉強して、先延ばしを減らそうというわけで。
自分が得た知識をアウトプットして皆さんにお伝えしようかなと思います。
先延ばしをやめたいけどやめられないという人は自分だけじゃないはず。
同じような悩みを抱えている人は多いはず。
そんな人たちの少しでも役に立てればと思いますので、最後まで見てやってください。
先延ばしとはどうゆう現象か？
先延ばしってそもそもなんぞやってことなんですけど。
「いやいやそんなことわかってるって。やるべきことを後回しにすることでしょ？」
そうなんです。そうなんですが、一応ググっておきましょう。
先延ばしとは、するべき行動を遅らせることで事態が悪くなると予想される場合ですら、合理的理由無く意図して遅らせる態度、振る舞いのことである。
どうでしょうか。
・事態が悪くなると予想される場合ですら、合理的理由無く意図して遅らせる
不思議ですよね。。。
言い換えるならばこうです。
・後悔すると分かっているのに、あえて先延ばししている
グサッときますよね。笑
レポートの提出ギリギリになってからやっと手をつけはじめ、もっと早くからやっておけばよかったと後悔します。
しかし、それは先延ばししたらこうなると分かってはいたのです。
でも、先延ばしがやめられません。自分でも意味が分かりません。
つまり何が言いたいかと言いますと、先延ばしは理性とは関係のない所で起こっているということ。
原因は、あなたの意志が弱いからとか根性がないからとかそんなの関係ないってことです。
先延ばしの原理
そもそも先延ばしをしてしまうのは自分たち人間の脳がそういう仕組みになっているからです。
もともと人間は先延ばしするようにできてるということです。
具体的には、人間の本能を操る大脳辺縁系という部分と理性を操る前頭葉とあります。
基本的に、本能である大脳辺縁系の方が10回に9回は勝っちゃうわけでして、その結果誘惑に負けて先延ばしをしてしまうというわけです。
先延ばしの原因
結局先延ばしの原因は何なのよってことですが、これは人によって異なります。
- 自己効力感が低い
自己効力感とは、簡単に言えば「やればできる」ってどれだけ思えるかという自信のことです。
この自己効力感が低いと「どうせやってもダメだ」とやる前から諦めてしまいます。
いくら勉強したってそんなに点数は変わらないって。。。と自信のなさがゆえに行動を起こしにくくなっているのです。
- 自尊心が低すぎる、高すぎる
自尊心とはプライドのようなものです。
低すぎると自分を過小評価し過ぎて、逆に高過ぎると自分を過大評価してしまいます。
適切な自尊心を保つこと、言い換えればありのままを受け入れることができる能力（自己肯定感）ともいえます。
先延ばししやすい人は、失敗によって自尊心が傷つけられたり、失敗を認められなかったりするため、その予防線として言い訳を先に作っておく訳です。
前日に部屋の掃除さえしていなければ、もっと早くから取り組んでさえいれば、テストでいい点をとれたはずだ。。。という具合に自分を正当化して守っているんです。
この自己防衛反応のことをセルフハンディキャッピングと言います。
自分で自分にハンデを課しちゃってるってことですね。笑
先延ばし対策
これは自分が実際にやってみて「これは効果がある！」って思ったものをピックアップしたものです。
すべての人に効果があるかはわかりませんので、まずは試してみることが一番ですので、一つでもいいので実践してみてください。
- セルフコンパッションフレーズ
セルフコンパッションとは、ありのままを受け入れて自分を許すといったような意味合いです。
やり方は簡単。3つのフレーズを唱えるだけです。
・「気づき」のフレーズ
「私は今、先延ばししようとしている」、「私は今、めんどうだと感じている」などと、先延ばししようとしていることを認識します。
・「みんな同じ」のフレーズ
「先延ばししたいのはみんな同じ」、「めんどうだと感じているのは私だけじゃない」などと、自分だけでなくみんなも同じように感じているということを認識します。
・「自分への優しさ」のフレーズ
「私は自分に優しくできる」、「ありのままの自分を受け入れられる」などと自分に対して優しくなれるようにします。
フレーズはあくまで例ですので、これと同じようなフレーズを唱えれば効果があります。
これを実践することで、ありのままの自分を受け入れる能力（自己肯定感）が高まり、失敗を必要以上に恐れなくなりセルフハンディキャッピングが減って、結果的に先延ばしが減るというわけです。
また、先延ばししてしまったことによる後悔で自分を責めてしまい、時間を無駄にしたり自信ややる気をなくしてしまったりすることを減らすことにもなります。
- ネガ・ポジ・アプローチ
ネガティブなこととポジティブなことを対比させてネガティブ（ポジティブ）なことをより強調させる方法です。
このような心理を心理学の用語で「コントラスト効果」と呼びます。
先延ばししたいと思った時には、ネガ・ポジ・アプローチでコントラスト効果を使って先延ばしによるネガティブなことを強調します。
まずは、先延ばししたときのデメリットを書き出します。
・やらなければならないことが山積みになってやりたいことができなくなる。
・後から後悔することで自分を責めてただただ時間を無駄にしてしまう。
・やらなかったことが頭に残って楽しい時間を満喫できない。
・自信を無くしてしまいさらにやる気がそがれる。
などなど、他にもたくさん思い浮かんでるのではないでしょうか。
次に、先延ばしのメリットについて書き出します。
・目の前の嫌なことから逃れられる。
・空想の世界に浸っていられる。
こちらは多くは思い浮かばないはずです。
そしてそれぞれ書き出したデメリットとメリットを比べてみてください。
当然のことながらデメリットの方が大きいでしょう。
また、コントラスト効果によってよりデメリットが強調されて、先延ばししても全然いいことない、と冷静に判断できで行動しやすくなります。
- カタストロフ・スケール
これは自分のやりたくない度を点数にするという方法です。
点数は１～１００で、１が「何をおいてもすぐにやりたい」、１００が「死んでもやりたくない」ことと設定します。
それで、今先延ばししたいと思っていることに点数を付け、死んでもやりたくないことと比較します。
仮に、今日ブログを書くことがやりたくない度６０点、虫を食べることが死んでもやりたくないこと（１００点）だとして、この２つを比較します。
普通に生きてて「死んでもやりたくない」なんてことは滅多にありませんよね。
そう考えると、「先延ばししようとしていたことも死んでもやりたくないことに比べたらたいしたことない」、と思えるようになるのです。
このように「死んでもやりたくないことに比べたらまだマシ」といった下を見て比較することを「下方比較」と言います。
カタストロフ・スケールは、下方比較に加えてネガ・ポジ・アプローチで紹介したコントラスト効果が働くのでより効果的な方法だと言えます。
まとめ
この記事を読んだ方に、先延ばしとは何なのか、原因は何かについて少しですが理解してくださっていたら嬉しいです。
解決策については今回紹介したもの以外にもたくさんありますが、自分的に取り組みやすく効果が高かったものをピックアップしています。
３つ紹介したうちの１つでもいいのでぜひ実践してみてください。
行動しなければなにも変わらないのです。
でも、小さくても一歩を踏み出すことができれば大きな成果が得られるチャンスをつかむことができる、そう思いますのでまずは一歩を踏み出してみてください。
僕もブログがんばります。
